갱년기에 좋은 음식과 갱년기증상, 운동, 그리고 갱년기를 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
갱년기에 좋은 음식
식이 섬유 – 곡물, 채소, 과일 등 식이 섬유가 풍부한 음식은 변비, 체중 증가 등의 갱년기 증상을 완화시킬 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D – 우유, 요구르트, 치즈 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산 – 생선, 견과류, 아보카도 등 오메가-3 지방산을 함유한 음식은 심혈관 건강을 지원하고 감정 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
여성호르몬 – 대두, 콩, 견과류 등 여성호르몬이 포함된 음식은 호르몬 변화로 인한 갱년기 증상을 완화시킬 수 있습니다.
면역 강화 보충제 – 갱년기는 면역력이 약해지는 시기일 수 있으므로 면역 강화 보충제를 고려하여 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 건강보조식품은 갱년기 증상을 완화하거나 보조제로써의 도움을 줄 수 있습니다. 건강보조식품의 효과와 안정성은 명확하지 않을수 있으므로, 전문가와 상담을 통해 개인에게 적합한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
갱년기 여성을 위한 식사수칙
갱년기가 되면 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다. 이 경우 50대 이상 여성의 영양 권장량인 1800kcal에 맞춘 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 갱년기에 좋은 음식 의 섭취로 갱년기증상의 완화에 도움을 줄수 있습니다.
평소에 카페인, 알코올, 탄산음료를 섭취하지 말고 물을 많이 마실 것
비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취할 것
저녁은 많이 먹지 말 것
우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품 갱년기에 좋은 음식 을 하루 2가지 이상 섭취할 것
비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취할 것
지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1정도로 먹을 것
하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취할 것
소금과 설탕 섭취를 줄일 것
갱년기 증상
갱년기는 여성이 생리기능의 변화와 호르몬 변화를 겪는 생애의 단계입니다. 이러한 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적, 감정적인 증상들이 나타날 수 있습니다. 갱년기 증상은 개인에 따라 다르며, 일부 여성은 경험하지 않을 수도 있습니다. 하지만 일반적으로 다음과 같은 갱년기 증상들이 나타날 수 있습니다:
호르몬 관련 증상
조절할 수 없는 기분 변화 – 폐경 이후 여성은 잦은 감정변화를 보입니다. 우울감, 불안감, 분노,피로, 짜증, 의욕상실 등의 감정 변화가 느껴질 수 있습니다. 조깅,에어로빅,수영,자전거타기,등산 같은 유산소 운동 등 규칙적인 운동은 우울감을 감소시킬수 있습니다.
열감 – 갑자기 몸이 뜨거워지고 땀이 나는 증상이 나타날 수 있습니다.
야간 땀 – 밤에 갑자기 땀을 많이 흘리는 현상이 나타날 수 있습니다. 가벼운 침구를 사용하고, 면잠옷을 입습니다.
수면 장애 – 잠을 자기 어려워하거나 깊은 수면을 유지하기 어려울 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 방법
환경은 조용하고 어둡게 하며, 항상 같은 시간에 잠자리에 눕고 같은 시간에 일어납니다.
저녁은 가볍게 먹고, 잠자기 직전에 과식을 하지 않습니다.
저녁에 카페인, 술을 마시지 않습니다.
아침, 이른 오후에 규칙적인 운동을 하면 숙면에 도움을 주며, 자기 직전에 운동을 하면 숙면에 방해가 됩니다.
졸릴 때만 잠자리에 눕도록 하며, 잠자리에 누운 후 10~15분 이상 잠들지 않는다면 일어나서 책을 읽습니다.
생리 기능 변화
생리 주기 변화 – 생리 주기가 불규칙해지거나 짧아질 수 있습니다.
출혈 변화 – 생리량이 감소하거나, 강한 출혈이 발생할 수 있습니다.
경과 기간 변화 – 생리가 끝나는 기간이 단축되거나 연장될 수 있습니다.
신체적인 변화
피로감 – 지속적인 피로감이나 체력 감소가 나타날 수 있습니다.
골밀도 감소 – 갑작스런 골밀도의 감소로 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
관절 통증 – 관절 통증이나 강직성이 나타날 수 있습니다.
갱년기에 좋은 운동
유산소 운동 – 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 체중 관리에 도움을 줍니다.
근력 운동 – 근력운동은 골밀도 감소를 예방하고 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
요가 또는 필라테스 – 요가나 필라테스와 같은 유연성과 균형을 향상시키는 운동은 신체의 긴장을 완화시켜 갱년기 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.
갱년기 극복방법
규칙적인 생활 패턴 – 충분한 수면과 휴식을 취하고, 규칙적인 식사와 갱년기에 좋은 음식 섭치 및 운동을 유지하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리 – 명상, 호흡법, 요가 등 스트레스를 관리하는 방법을 익히고 일상적으로 실천하는 것이 중요합니다.
사회적 지지 – 가족, 친구, 지역사회와의 교류와 소통을 유지하고 사회적인 활동에 참여함으로써 감정적인 지지를 받을 수 있습니다.
전문가의 도움 – 갱년기 증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬 요법, 약물 요법이 주로 사용됩니다. 갱년기와 관련된 증상이 심한 경우 의사 또는 갱년기 전문가의 상담과 조언을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
폐경과 갱년기의 관계
폐경은 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하고 멈추는 과정을 의미합니다. 이로 인해 갱년기가 시작됩니다.
갱년기는 폐경 전후 약 1년 정도의 시간 동안 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 변화와 증상이 나타납니다.
폐경은 개인별로 다른 시기에 시작되며, 대체로 40대 후반에서 50대 초반에 시작됩니다.
폐경과 갱년기는 자연적인 여성의 생리 과정으로 인식되지만, 갱년기 증상이나 건강 관리에 대한 조언을 위해서는 의사나 갱년기 전문가와의 상담이 필요합니다.