얼마전 나혼자산다 기안84님이 마라톤 풀코스 도전기가 방송되었습니다.
1개월간의 준비과정을 통해 마라톤대회에 참가한다고 합니다. 마라톤 풀코스 준비과정에 대해서 알아보겠습니다.
요즘은 공원이나 산책로에 가면 단체로 무리지어 달리기를 하는 러닝 크루들을 쉽게 만나 볼수 있습니다.
꼭 마라톤대회에 참가하지 않더라도 자신의 나이와 체력, 건강상태에 따라서 운동을 하는 것이 중요합니다.
마라톤은 42.195km의 거리를 달리는 긴 거리 경주를 말합니다.
이는 대중적인 스포츠 이벤트 중 하나로, 뛰어난 체력과 훈련이 필요한 도전적인 종목입니다.
아래에서는 마라톤 풀코스에 대한 일반적인 구성과 주의사항을 안내하겠습니다.
마라톤 풀코스의 구성
- 출발: 마라톤 경기는 보통 아침에 시작됩니다. 출발 시점에서 선수들은 기분 좋은 분위기 속에서 경기에 임합니다.
- 1km – 10km: 경기 초반에는 경기 분위기를 느끼며 천천히 출발합니다. 주로 평지나 경사로가 작은 구간이며, 체력을 아끼기 위해 느린 속도로 뛰는 것이 좋습니다.
- 10km – 21.1km (반 마라톤 지점): 경기 중반으로 접어들면 반 마라톤 지점에 도달합니다. 이 구간에서는 여전히 체력을 유지하며 뛰는 것이 중요합니다.
- 21.1km – 30km: 경기 후반으로 접어들면서 체력이 점차 소진될 수 있습니다. 이때까지 체력을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
- 30km – 40km: 마라톤의 가장 어려운 구간 중 하나입니다. 경사로와 체력 소모가 많은 이 구간을 통과하며 강인한 의지와 체력이 필요합니다.
- 마지막 2km: 마라톤의 마지막 구간에서는 강한 의지로 마무리를 짓습니다. 관중의 응원과 마라톤 선수들의 지원을 받으며 도착 지점을 향해 최선을 다해 뛰어갑니다.
- 피니쉬지점: 마라톤의 마지막 구간으로 피니쉬 지점에 다가갑니다. 피니쉬 지점에서는 큰 성취감과 감동을 느끼며 목표를 달성합니다.
마라톤 풀코스 주의사항
- 훈련과 준비: 충분한 훈련과 체력 준비 없이 마라톤에 도전하지 않도록 주의하세요. 적절한 훈련 계획과 목표를 설정하여 준비하세요.
- 영양 및 수분 관리: 경기 전날의 식단, 경기 당일의 식사와 수분 섭취를 신중하게 관리하세요. 경기 도중에 탈수와 영양 공급 부족을 방지해야 합니다.
- 경기 전 워밍업: 경기 시작 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 준비하세요.
- 적절한 장비: 편안한 런닝화와 편안한 운동 의복을 착용하세요. 러닝화는 발에 맞게 선택하고, 신발에 익숙해지기 위해 미리 사용해보는 것이 좋습니다.
- 페이스 조절: 경기 중에는 자신의 페이스를 유지하며 지나치게 빠르거나 느리지 않게 뛰세요.
- 체력 관리: 체력을 효과적으로 관리하고 훈련 중 충분한 휴식을 취하세요. 지나치게 무리한 훈련은 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
- 긍정적인 마인드: 마라톤은 신체적으로도 정신적으로도 도전적인 경기입니다. 긍정적인 마인드와 의지력으로 도전해보세요.
마라톤대회 1개월 준비과정
마라톤 대회에 참가하기 위해 체력을 키우고 최적의 컨디션을 유지하기 위해 중요합니다. 아래에는 1개월 동안의 마라톤 대회 참가를 위한 준비 일정을 제안해드리겠습니다. 이 일정은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 체력과 훈련 수준에 따라 조정할 수 있습니다.
1주차: 체력 점검 및 기초 준비
월요일: 적절한 워밍업 후 5km 경량 조깅
화요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
수요일: 6-7km 거리의 조깅과 스트레칭
목요일: 체력 기능 점검을 위한 짧은 인터벌 훈련 (800m 빠른 속도, 400m 휴식)
금요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
토요일: 10km 중장거리 조깅
일요일: 휴식
2주차: 거리와 페이스 훈련
월요일: 6-7km 거리의 조깅과 스트레칭
화요일: 800m 인터벌 훈련 (빠른 속도)과 400m 휴식
수요일: 8-9km 중장거리 조깅과 스트레칭
목요일: 5km 경량 조깅과 스트레칭
금요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
토요일: 15km 장거리 조깅 (페이스를 느리게 유지하며 완주)
일요일: 휴식
3주차: 페이스 및 마지막 준비
월요일: 7-8km 거리의 조깅과 스트레칭
화요일: 1km 빠른 속도로 무게중심을 유지하며 400m 휴식
수요일: 10-12km 중장거리 조깅과 스트레칭
목요일: 5km 경량 조깅과 스트레칭
금요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
토요일: 18-20km 장거리 조깅 (목표 페이스로)
일요일: 휴식
4주차: 휴식 및 대회 전 조절
월요일: 5-6km 경량 조깅과 스트레칭
화요일: 1km 빠른 속도로 무게중심을 유지하며 400m 휴식
수요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
목요일: 4km 경량 조깅과 스트레칭
금요일: 휴식 또는 경량 스트레칭
토요일: 대회 전날 휴식 및 경량 스트레칭
대회일: 경기 준비를 마치고 최선을 다해 뛰세요!
이 일정을 참고하여 개인적인 목표와 체력에 맞게 조절하고, 대회에 대비하는 데 도움이 되는 훈련을 진행하시길 바랍니다.
마라톤 풀코스는 높은 목표를 가지고 도전하는 것이며, 충분한 준비와 관리가 필요합니다.
건강한 훈련과 준비를 통해 목표를 달성하는 데 성공할 수 있을 것입니다.
